Bóle pięty – różne przyczyny podobne objawy.
Ćwiczenia do samodzielnego wykonywania.
Poizometryczna relaksacja mięśnia płaszczkowatego – wersja domowa
Potrzebne nam do tego: kawałek paska, ulubiony fotel i odrobina wolnego czasu.
Ćwiczenie polega na tym, że zakładamy pasek odrobinę za palcami, ciągniemy nad kolanem i za pomocą paska pociągamy delikatnie stopę do pierwszego oporu, po chwili naciskamy stopą z niewielką siłą na pasek przez 6 do 8 sekund, po czym rozluźniamy stopę i delikatnie podciągamy paskiem wyżej. Ponownie, naciskamy stopą – 6 do 8 sekund delikatnego nacisku, rozluźnienie i podciągamy dalej stopę paskiem. Robimy to do 5 powtórzeń, nie przekraczając granicy bólu.
Poizometryczna relaksacja mięśnia płaszczkowatego łydki – wersja terenowa
Do ćwiczenia wystarczy skrzynka narzędziowa, schodek lub murek.
Kładziemy stopę na danej podporze, naciskamy leciutko kolano, pięta idzie w dół, pojawia się ciągnięcie w łydce, w tym momencie rozpoczynamy ćwiczenie. 6-8 sekund napięcia, po chwili rozluźniamy stopę, spychamy piętę niżej. I znów, napięcie 6 do 8 sekund, trwa to nieco dłużej zawsze, rozluźniamy i spychamy. Procedurę powtarzamy 5 razy bez przekraczania zakresu bólowego.
Poizometryczna relaksacja mięśnia brzuchatego łydki – wersja domowa
Ćwiczenie polega na tym, że za pomocą paska założonego na stopy podciągamy ją delikatnie do góry, do pierwszego oporu. W tym momencie naciskamy przez 6 do 8 sekund, z niewielką siłą, po czym rozluźniamy i podciągamy delikatnie wyżej. Ponownie, naciskamy w dół, 6-8 sekund (troszkę dłużej to trwa). rozluźniamy i podciągamy do góry, całą tą czynność powtarzamy do 5 razy nie przekraczając zakresu bólowego.
Poizometryczna relaksacja mięśnia brzuchatego łydki – wersja terenowa
Potrzebujemy 30 sekund czasu i chęci – reszta znajdzie się wszędzie. Może być to skrzynka narzędziowa, schodek, jakikolwiek murek.
Ćwiczenie: opieramy stopę na krawędzi, spychamy lekko piętę w dół i zaczynamy ćwiczenie. W tym momencie naciskamy stopą na podłoże, liczymy do 6-8, rozluźniamy, spychamy piętę niżej. Powtarzamy procedurę do 5 razy, bez przekraczania zakresu bólowego.
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego – wersja domowa
Potrzebny będzie ulubiony fotel lub inny mebel, o który możemy się oprzeć, miękka podkładka pod kolano (np. kilka razy złożony ręcznik).
Ćwiczenie rozpoczynamy od zrobienia w lekkiego wypadu, w momencie, kiedy pojawia się lekka bolesność w okolicy miednicy, zaczynamy pchać kolano podporowe do przodu, liczymy 6-8, po czym rozluźniamy i pogłębiamy wypad. Całą procedurę powtarzamy do 5 razy, nie przekraczając zakresu, który obciąża jakąkolwiek część ciała nadmiernie.
Ćwiczenie przywracające ruchomość miednicy w czasie chodu
Ćwiczenie polega na tym, że opieramy się dość wygodnie na danym meblu, wysuwamy lekko pośladki i zaczynamy, jak w tańcu, wykonywać ruchy miednicy na prawo i na lewo z lekką rotacją. Ruchy mają być coraz bardziej symetryczne, coraz bardziej swobodne i o coraz większym zakresie ruchu.
Ćwiczenie wzmacniające napięcie mięśni pośladkowych w pozycji wyprostnej
Wykonujemy je rano lub wieczorem, leżąc na łóżku z opuszczonymi stopami. Polega ono na tym, że szybkimi i krótkimi spięciami pośladków angażujemy je do napięcia, 3 sekundy, rozluźnić, 3 sekundy, rozluźnić. Krótkie przerwy, długotrwałe wykonywanie do zmęczenia, mięsień musi odczuć, że został zmęczony. Wykonujemy to co najmniej 2 razy dziennie, czyli dwie serie do zmęczenia.