Magnez

Aby uzyskać dostęp do treści, kliknij w przycisk Kup teraz.

Magnez często nazywany jest pierwiastkiem życia, bo reguluje liczne funkcje organizmu i wspiera go na wielu płaszczyznach.

Dieta bogata w magnez wiąże się z lepszym zdrowiem mózgu, co obniża ryzyko demencji.

Badacze przebadali ponad 6000 zdrowych osób w wieku 40-73 lat i odkryli, że ci, którzy spożywali ponad 550 mg magnezu dziennie, mieli mózg młodszy, w porównaniu z osobami o niższym spożyciu magnezu.

Należy pokazywać pacjentom korzyści płynące ze zwiększenia spożycia magnezu poprzez zdrową dietę i monitorowanie poziomu magnezu w celu zapobiegania niedoborom.

Badanie wykonano z powodu rosnącej częstości występowania demencji.

Ponieważ nie ma lekarstwa na demencję, odżywianie, jako modyfikowalny czynnik ryzyka, może wpływać na zdrowie mózgu i jest wysoce podatne na skalowalne i opłacalne interwencje. 

Poprzednie badania wykazały, że osoby z wyższym spożyciem magnezu w diecie mogą mieć mniejsze ryzyko przejścia od normalnego starzenia się do upośledzenia funkcji poznawczych.

Dotychczas większość wcześniejszych badań obejmowała uczestników w wieku powyżej 60 lat, ale nie jest jasne, kiedy neuroprotekcyjne działanie magnezu w diecie staje się wykrywalne.

Co więcej, wzorce żywieniowe zmieniają się, potencjalnie prowadząc do zmian w spożyciu magnezu w czasie. 

W świetle „obecnego braku zrozumienia, kiedy i w jakim stopniu magnez w pożywieniu wywiera ochronny wpływ na mózg”, naukowcy zbadali związek między trajektoriami magnezu w czasie, materią mózgową i zmianami w istocie białej.

Zbadali również związek między magnezem a pomiarami ciśnienia krwi (średnie ciśnienie tętnicze, skurczowe ciśnienie krwi, rozkurczowe ciśnienie krwi i tętna).

Ponieważ wzorce dotyczące zdrowia układu sercowo-naczyniowego, neurodegeneracji i kurczenia się mózgu różnią się między mężczyznami i kobietami, naukowcy dokonali stratyfikacji w swoich analizach ze względu na płeć.

Różnice w objętości mózgu

Naukowcy przeanalizowali spożycie magnezu w diecie 6001 osób (średnia wieku 55,3 lat) wybranych z brytyjskiego Biobanku — prospektywnego badania kohortowego uczestników w wieku 37-73 lat na początku badania, którzy byli oceniani w latach 2005-2023.

W bieżącym badaniu uwzględniono tylko uczestników z podstawowymi pomiarami ciśnienia tętniczego oraz strukturalnymi skanami MRI. Uczestnicy musieli być również wolni od zaburzeń neurologicznych i mieć dostępny zapis spożycia magnezu w diecie.

Współzmienne obejmowały wiek, płeć, wykształcenie, stan zdrowia, palenie tytoniu, wskaźnik masy ciała (BMI), ilość aktywności fizycznej, palenie tytoniu i spożycie alkoholu.

W ciągu 16 miesięcy uczestnicy wypełnili kwestionariusz online pięć razy. Ich odpowiedzi wykorzystano do obliczenia dziennego spożycia magnezu. Żywność o szczególnym znaczeniu obejmowała zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, z których wszystkie są bogate w magnez.

Mężczyźni mieli nieco częstsze przyjmowanie leków na nadciśnienie i cukrzycę w porównaniu z kobietami. Natomiast kobiety po menopauzie miały wyższą częstość występowania leków na nadciśnienie i cukrzycę w porównaniu z kobietami przed menopauzą.

W porównaniu z niższym wyjściowym spożyciem magnezu, wyższe wyjściowe spożycie magnezu wiązało się z większą objętością mózgu w kilku regionach zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

W szczególności u kobiet trajektoria „wysoko malejąca” była istotnie związana z większymi objętościami mózgu w porównaniu z trajektorią „normalnie stabilną”, podczas gdy trajektoria „nisko rosnąca” była związana z mniejszymi objętościami mózgu.

Aby zapewnić prawidłowe stężenie magnezu dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka wynosi około 310 – 420 mg. Oczywiście w przypadku ludzi pracujących fizycznie, uczniów i studentów, sportowców oraz przewlekle chorych wymagana dawka może być wyższa. Jeśli organizm nie będzie otrzymywać odpowiednich ilości magnezu, zacznie sygnalizować to poprzez najróżniejsze dolegliwości.

Nawet zwiększenie dawki magnezu o 1 mg dziennie (powyżej 350 mg dziennie) spowodowało różnicę w objętości mózgu, zwłaszcza u kobiet. 

Naukowcy twierdzą, że związki między magnezem i pomiarami ciśnienia tętniczego były „przeważnie nieistotne”.

„Nasze modele wskazują, że w porównaniu z kimś z normalnym spożyciem magnezu (~ 350 mg/dzień), ktoś z górnego kwartyla spożycia magnezu (≥ 550 mg/dzień) będzie miał o ~ 0,20% większy GM i ~ 0,46 % większy RHC” – podsumowują autorzy.

W populacji o średnim wieku 55 lat efekt ten odpowiada około 1 rokowi typowego starzenia się” – zauważają. „Innymi słowy, jeśli efekt ten można uogólnić na inne populacje, wzrost spożycia magnezu o 41% może prowadzić do znacznie lepszego zdrowia mózgu.

Chociaż dokładne mechanizmy leżące u podstaw ochronnego działania magnezu nie są jeszcze jasno poznane, istnieją liczne dowody na to, że poziom magnezu jest związany z lepszym zdrowiem układu krążenia. Stwierdzono, że suplementacja magnezem obniża ciśnienie krwi – a wysokie ciśnienie krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka rozwoju demencji”.

„Osoby stosujące dietę bogatą w magnez mogą również spożywać zdrową dla mózgu dietę i uzyskiwać wysoki poziom składników odżywczych/minerałów innych niż sam magnez” – 

Wiele pokarmów jest dobrym źródłem magnezu, w tym szpinak, migdały, orzechy nerkowca, rośliny strączkowe, jogurt, brązowy ryż i awokado.

Spożywanie zdrowej dla mózgu diety (np. diety śródziemnomorskiej) jest jednym z siedmiu kroków do ochrony witalności poznawczej. 

Poprawia koncentrację i pracę mózgu. Zaleca się go osobom uczącym się lub wykonującym wzmożoną pracę umysłową. Działa też uspokajająco oraz wpływa korzystnie na przyswajanie adrenaliny i prawidłowe działanie hormonów odpowiedzialnych za poziom stresu w ludzkim organizmie. Skutecznie zmniejsza dolegliwości z nim związane. 

Jest bardzo istotny w profilaktyce. Nieoceniony w walce z wieloma chorobami cywilizacyjnymi, jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, depresja, osteoporoza, zawały serca i nerwice.

Objawy niedoboru magnezu to: przewlekłe zmęczenie, osłabienie, spadek odporności, problemy ze snem, bóle głowy, skurcze nóg, drżenie powiek i rąk, brak energii, nadmierna kruchość włosów i paznokci, problemy ze stawami, 

Najlepszą drogą podania magnezu jest droga dożylna lub przezskórna, a nie łykanie tabletek z magnezem. Zazwyczaj zalecam moczenie nóg w solach zawierających magnez, jak chlorek magnezu, siarczan magnezu lub cytrynian magnezu. Wystarcza moczyć nogi przez 30 minut, codziennie lub co kilka dni w zależności od stopnia niedoboru magnezu w organizmie. Również można te sole stosować do kąpieli.