Trening mięśni dla seniorów
Starzenie się jest jednym z największych zagrożeń dla Twojej wolności i niezależności z powodu osłabienia mięśni. To ograniczenie sprawności z powodu zaniku mięśni powoduje najwięcej problemów z poruszaniem się, załatwianiem różnych spraw i spotkaniami towarzyskimi. W efekcie wiele osób zostaje w domu tracąc możliwości częstych kontaktów z bliskimi i przyjaciółmi oraz korzystania z kina, teatru, opery czy też uczestniczenia w zajęciach dla seniorów. Poziomy hormonów odpowiedzialnych za utrzymanie masy mięśniowej zmniejszają się wraz z wiekiem. Starsi dorośli są zwykle mniej aktywni i jedzą mniej różnorodnych potraw, przez co mają mniej witamin i składników odżywczych.
Na dodatek przyjmują zazwyczaj dużo leków, często upośledzających wchłanianie wielu substancji potrzebnych do utrzymania silnych mięśni. W efekcie wraz z wiekiem stajemy przed coraz większymi wyzwaniami, powiedział dr Brandon Grubbs, adiunkt nauk o ćwiczeniach i współprzewodniczący Konsorcjum Pozytywnego Starzenia się na Uniwersytecie Stanowym Middle Tennessee.Również „komórki satelitarne” odpowiedzialne za naprawę mięśni stają się mniej responsywne, powiedział Grubbs, a włókna mięśniowe mają ich coraz mniej. Przez co przyrost mięśni staje się trudniejszy.
Na szczęście istnieje skuteczne lekarstwo – trening siłowy.
Pomaga on zatrzymać utratę funkcji mięśni, która pojawia się wraz ze starzeniem się, powiedział Grubbs. „Stymuluje wzrost mięśni i poprawia jakość tkanki mięśniowej, co oznacza, że możesz wygenerować większą siłę przy tej samej ilości mięśni”.
Badania pokazują, że zaczynamy tracić mięśnie w wieku około 35 lat, a proces ten nabiera tempa po przekroczeniu 60. roku życia. Seniorzy tracą nawet 3% masy mięśniowej rocznie.
Utrata mięśni spowodowana starzeniem się może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie.
Jest ona powiązana z cukrzycą typu 2, wysokim ciśnieniem krwi i otyłością. Może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu oraz skracać życie o lata. Zagraża również twojej wolności samodzielnego życia, nie wspominając o podróżowaniu, spędzaniu czasu z wnukami lub robieniu wielu rzeczy, które sprawiają, że starsza dorosłość jest radosna i satysfakcjonująca.
„Fizyczna słabość” – to słabość, powolność, niezamierzona utrata wagi i zmęczenie. Jeśli twoje ciało zaczyna się wyniszczać, tracisz także siły do codziennego życia i robienia rzeczy, które lubisz.
Trening siłowy zwiększa siłę tkanki łącznej i gęstość mineralną kości. „Może wydłużyć zdolność do samodzielnego życia i zmniejszyć ryzyko upadków i złamań. Jest to również dobre dla dobrego samopoczucia psychicznego” – powiedział Grubbs.
Jednak tylko 9% osób w wieku powyżej 75 lat regularnie wykonuje trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Nietrudno zrozumieć, dlaczego.
Trening siłowy może wydawać się przerażający, zwłaszcza jeśli masz 60 lat i nigdy w życiu nie trzymałeś w rękach hantli. Problemy zdrowotne, ból, zmęczenie, strach przed kontuzją — wszystko to może powstrzymać osoby starsze przed siłownią. Inne bariery obejmują brak wsparcia społecznego i obiektów do ćwiczeń.
Jednak bycie starym samo w sobie nie jest czynnikiem ograniczającym — więc nie jest wymówką, aby unikać ćwiczeń.
Zarówno National Strength and Conditioning Association (NSCA), jak i American College of Sports Medicine (ACSM) zalecają trening siłowy dla osób starszych, zauważając, że programy można dostosować do osób osłabionych lub z przewlekłymi schorzeniami.
Stanowisko ACSM w sprawie ćwiczeń i aktywności fizycznej dla osób starszych ujęło to jasno: „Ogólnie rzecz biorąc, słabość lub skrajny wiek nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń, chociaż określone sposoby mogą zostać zmienione w celu dostosowania do indywidualnych niepełnosprawności”.
Obecność chorób powszechnie występujących u osób starszych – od zwyrodnienia lub zapalenia stawów, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy po demencję, osteoporozę i udar – „nie są same w sobie przeciwwskazaniem do ćwiczeń”, nawet jeśli wszystkie występują u jednej osoby.
„W przypadku wielu z tych schorzeń”, mówią lekarze, „ćwiczenia przynoszą korzyści, których nie można osiągnąć za pomocą samych leków”. I pomimo powszechnego strachu przed bólem lub kontuzją: „Siedzący tryb życia wydaje się znacznie bardziej niebezpiecznym stanem niż aktywność fizyczna u bardzo starych osób”.
Badanie z 2022 roku wykazało, że zdrowi starsi mężczyźni, którzy podnosili ciężary, wzmacniali połączenia między nerwami i mięśniami, co pomagało im utrzymywać sprawność fizyczną. Średni wiek badanych wynosił 72 lata, ale byli oni młodzi w porównaniu z uczestnikami przełomowego badania z 1990 r., które dotyczyło słabych, zinstytucjonalizowanych osób w wieku do 96 lat.
Badanie było niewielkie — obejmowało zaledwie 10 osób — ale znaczące ze względu na ich wiek (od 86 do 96 lat) i pozwoliło na osiągnięcie niezwykłych wyników. Po 8 tygodniach treningu oporowego poprawili oni swoją siłę o 174%, uzyskując jednocześnie o 9% więcej mięśni w środkowej części ciała. Byli to mieszkańcy zakładu opieki długoterminowej; nie byli ciężko chorzy, ale też nie byli szczególnie zdrowi.
„Badanie to wykazało, że nawet najstarsi ludzie mogą poprawić siłę i masę mięśniową” – powiedział Grubbs. „Nie znam wieku, w którym nie można poprawić tych wyników”.
„Są kulturyści, którzy wciąż rywalizują po siedemdziesiątce” – powiedział Grubbs. „Starsi dorośli nie zyskują mięśni i siły tak dobrze jak młodsi – reakcja na trening może być wolniejsza – ale dzięki odpowiedniemu programowi można osiągnąć znaczną poprawę siły i masy mięśni”.
Jaki jest „właściwy” program siłowy dla osób starszych?
American College of Sports Medicine zaleca, aby osoby w wieku 65 lat i starsze trenowały dwa do czterech razy w tygodniu w sesjach trwających od 30 do 60 minut. Grubbs powiedział, że wystarczy jeden trening tygodniowo, aby zacząć; badanie przeprowadzone w 2019 roku na osobach powyżej 75 roku życia sugeruje, że zaledwie godzina treningu siłowego tygodniowo może poprawić szybkość chodu, siłę nóg i zdolność wstawania z krzesła.
Zaleca się wykonanie od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń na ćwiczenie. Maksymalizacja jednego powtórzenia jest trudna i potencjalnie niebezpieczna do przetestowania, więc można ją ostrożnie oszacować. (Naprawdę powinno się używać ciężaru, który możesz podnieść od 8 do 15 razy, co jest wystarczająco trudne, ale nie tak ciężkie, aby osiągnąć odpowiednią formę).
Warto zaopatrzyć się w hantle o wadze 1 kg, 2 kg i 3 kg. Ćwiczenia dla seniorów na YouTube są dla wszystkich grup wiekowych. Zawsze można znaleźć coś ciekawego dla siebie i ćwiczyć bez ryzyka wystąpienia kontuzji.
Grubbs powiedział, że wykonywanie ćwiczeń wielostawowych – tradycyjne ruchy siłowe, takie jak przysiady, wyciskanie znad głowy, wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie w pozycji siedzącej i ściąganie drążka – lepiej przygotowują do codziennych czynności niż ćwiczenia izolacyjne (te, które są ukierunkowane na określony mięsień) lub ruchy maszynowe – chociaż maszyny mogą być lepsze dla osób z problemami z równowagą lub innymi trudnościami, które utrudniają ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami do zrobienia.
Pamiętaj, że każdy ruch można ułatwić, dopasowując go do swojego poziomu sprawności. Być może nie będziesz musiał robić głębokiego przysiadu, jeśli ćwierć przysiadu (przysiadanie tylko w jednej czwartej) wydaje się wystarczająco trudne.
Odpoczynek między seriami może wynosić od 2 do 3 minut.
Skoncentruj się na treningu siłowym.
Co ciekawe, podczas gdy tradycyjny trening oporowy buduje mięśnie i siłę, Grubbs sugeruje, aby osoby starsze skupiały się bardziej na sile – umiejętności szybkiego stosowania siły. „Moc jest lepiej powiązana ze zdolnością osób starszych do wykonywania codziennych czynności” – powiedział, w tym z prędkością chodzenia i przechodzeniem z pozycji siedzącej do stojącej.
W rzeczywistości przegląd z 2022 r. wykazał, że trening siłowy w znaczny sposób wpływa na wydajność funkcjonalną osób starszych. Oznacza to, że łatwiej będzie ci wchodzić po schodach, wysiadać z samochodu i wstawać z krzesła lub toalety.
Dobrą wiadomością jest to, że trening siłowy nie jest bardziej skomplikowany niż praca siłowa i faktycznie wydaje się mniej wymagający. W przypadku siły nacisk kładzie się na szybkość ruchu, więc wybierasz lekki ciężar — około 40% – 60% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie lub naprawdę dowolny ładunek, który możesz szybko przenieść — i podnosisz go tak szybko, jak to możliwe (ale bezpiecznie i z kontrolą). Poświęć sekundę lub dwie, aby obniżyć ciężar i zresetować mięśnie. Ćwicz od trzech do sześciu powtórzeń lub do momentu, gdy poczujesz, że Twoje mięśnie zaczynają boleć lub tracisz prędkość wykonywania ćwiczenia. Wykonuj od jednego do trzech zestawów.
Jakiego rodzaju ruchy są ruchami „mocnymi”? Możesz zrobić te same, których używasz do zwiększania siły, tylko szybciej. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swoją pracę, Grubbs powiedział, że możesz powtarzać swoje treningi, zachowując te same ruchy, ale zmieniając prędkość, z jaką je wykonujesz, oraz poziom ciężaru, którego używasz do budowania mięśni, siły i mocy. Na przykład, jednego dnia możesz trenować z większymi ciężarami, aby bardziej skupić się na sile, a następnego użyć mniejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń, aby zwiększyć moc.
Według Laury Grissom, koordynatora programu edukacji zdrowotnej i dobrego samopoczucia w St. Clair Senior Center w Murfreesboro w stanie Tennessee, jednym z ćwiczeń, które powinni wykonywać wszyscy starsi dorośli, jest „siedź i wstań”, co dokładnie wyjaśnia poniżej.
„Usiądź na krawędzi krzesła, oprzyj stopy na podłodze i skrzyżuj ręce na piersi” – powiedziała. „Oprzyj się, aż plecy dotkną oparcia krzesła, napnij mięśnie brzucha, a następnie podejdź do przodu i wstań”. To jeden z przykładów. Na początku spokojnie, z trzema seriami po 10 powtórzeń, a następnie pracuj nad robieniem tego szybciej jako trening siłowy.
Ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą rozważyć współpracę z fizjoterapeutą, który może pomóc w opracowaniu dostosowanego planu w zakresie właściwej formy i doradzić, jak ciężko powinni pracować.
Osobisty trener może być świetny dla tych, którzy mają na to odpowiedni budżet. W przeciwnym razie lepiej szukać grupowych zajęć fitness.
Trening w grupie może być jednym z najlepszych sposobów osiągania lepszych rezultatów i unikania zniechęcenia. Badanie przeprowadzone w Psychologii Zdrowia wykazało, że dorośli w wieku 65 lat i starsi, którzy ćwiczyli razem w ramach programu mającego na celu rozwijanie poczucia więzi społecznej, byli w stanie lepiej trzymać się planów swoich treningów.
„Ludzie nie przychodzą na nasze zajęcia dla seniorów tylko po to, żeby ćwiczyć” – powiedział Grissom. „To także wydarzenie towarzyskie”.
Emeryci często mają więcej czasu i nie przebywają tak często w towarzystwie innych ludzi. „Ale kiedy przychodzą na zajęcia, zaprzyjaźniają się i ponoszą odpowiedzialność za siebie i za innych. Jeśli ktoś nie pojawi się na zajęciach kilka razy, ktoś inny z grupy zadzwoni do niego i zapyta, czy wszystko w porządku. Większość ludzi czując pomoc i wsparcie wraca ponownie do treningów” – powiedział Grissom.
Dostrzeżenie korzyści zdrowotnych z ćwiczeń może również pomóc w utrzymaniu motywacji.
Wiele osób jest w stanie przestać brać leki, ponieważ chodzą na zajęcia, gdzie mają ćwiczenia oraz kontakty towarzyskie. Jeżeli masz problem zdrowotny, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to ćwiczyć.
Nie jest ważne, ile masz lat.
Dodam, że zwłaszcza w początkowym okresie przydatny jest lek homeopatyczny ARNICA 30 CH lub 200 CH. Pomaga przy przeciążeniach i drobnych urazach. Na bóle mięśni lub stawów można także stosować maść żywokostową lub DMSO.
Zawsze ćwiczenia zaczynamy wolniej i z mniejszą ilością powtórzeń, a potem w miarę poprawy siły i sprawności mięśni możemy zwiększać ich ilość, szybkość lub obciążenie.
Nie można pominąć faktu, że nasza sprawność w dużej mierze zależy też od poziomu witaminy D w organizmie. Optymalne wartości to 70 – 75 ng/ml. Mimo iż oficjalna norma to 30 ng/ml (wystarcza do przeżycia i nic więcej). U starszych osób przebywanie na słońcu nie podnosi poziomu witaminy D w organizmie. Stąd konieczna jest jej suplementacja. Dobrym wsparciem są także herbatki ziołowe, ze względu na zawartość różnych mikroelementów i minerałów. W szczególności pokrzywa.
Warto też przeczytać tekst na Blogu: Przewlekłe zmęczenie – gdzie są opisane sposoby jak sobie z nim radzić.
Na YouTube są liczne filmiki osób ćwiczących i udzielających porad dla innych jak i kiedy ćwiczyć. Wystarczy wpisać ćwiczenia dla seniorów.
Przy okazji chciałbym przypomnieć:
1.Program badań klinicznych dla chorych z ŁZS jest obecnie otwarty w Gdańsku.
2.Program badań klinicznych dla chorych z RZS jest już otwarty w Poznaniu. (Wszyscy chorzy dostają leki biologiczne, nie ma placebo).
W razie pytań o szczegóły proszę pisać maila do mnie.