Mięśnie a zdrowie
Niedobór mięśni powoduje poważne konsekwencje zdrowotne.
Coraz liczniejsze badania wskazują na wyjątkowe i ochronne korzyści z budowania i utrzymywania masy mięśniowej przez całe życie.
Ze względu na znaczenie mięśni, zarówno jako narządu funkcjonalnego, jak i metabolicznego, wyczerpanie mięśni (lub niska masa mięśniowa) sprzyja pogorszeniu stanu zdrowia.
Zalecane są dwie sesje treningu siłowego w tygodniu.
To, co mięśnie robią wewnątrz, jest ważniejsze niż to, co ludzie widzą na zewnątrz.
Mięśnie szkieletowe stanowią 30%-50% całkowitej masy ciała, w zależności od wieku, płci i poziomu sprawności.
Mięśnie szkieletowe są organem endokrynnym o szerokim zasięgu oddziaływania na organizm — od funkcji metabolicznych, regulacji hormonalnej i zapobiegania chorobom.
Jednym z najważniejszych zadań, jest metabolizm glukozy. Mięśnie szkieletowe regulują ponad 75% utylizacji glukozy za pośrednictwem insuliny, pomagając kontrolować glukozę i lipidy, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób metabolicznych. Utrata masy mięśniowej — szczególnie w miarę starzenia się — zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych.
Masa mięśniowa jest również ważna, jeśli chodzi o nasze codzienne spalanie kalorii.
Nasz spoczynkowy wydatek energetyczny jest największą częścią metabolicznych przemian, a efekt termiczny z pożywienia i wydatek energetyczny z ćwiczeń odgrywają znacznie mniejsze role. Podczas gdy energia zużywana przez nasz mózg, skórę i narządy wewnętrzne nie zmienia się zbytnio, kalorie związane z metabolizmem mięśni mogą znacznie zmienić proporcje.
Przykład: średnia masa mięśniowa młodego, zdrowego mężczyzny waha się od 35 do 50 kg. Starsza kobieta? Może mieć tylko 13 kg. Oznacza to, że energia uwalniana dziennie w wyniku syntezy białek mięśniowych może wahać się od 485 kalorii dziennie (u umięśnionego młodego mężczyzny) do 120 kalorii dziennie (u aktywnej starszej kobiety). Różnica wynosi 365 kalorii.
Naukowcy podkreślają, że nawet niewielkie różnice w masie beztłuszczowej — powiedzmy 10 kg — przekładają się na różnicę 100 kalorii w wydatkach energetycznych dziennie, co przy zachowaniu stałości daje nieco ponad 5 kilogramów masy tłuszczowej rocznie.
Mięśnie są naprawdę ważne i musimy utrzymywać je tak bardzo, jak to możliwe, przez całe nasze życie.
Dorośli osiągają szczytowy poziom masy mięśniowej między 20. a 40. rokiem życia — zanim zacznie ona stopniowo spadać.
Średnio ludzie tracą 0,5% masy mięśni szkieletowych rocznie w wieku 40 lat, 1-2% po 50. roku życia i około 3% rocznie po 60. roku życia.
Bez odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń ta postępująca utrata masy mięśniowej i siły wraz z wiekiem — może mieć poważne konsekwencje.
Sarkopenia jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do kruchości, upadków i złamań kości, a w rezultacie utraty niezależności u osób starszych.
Kruchość i stan przedkruchości są coraz powszechniejsze u osób młodszych. Stajemy się coraz bardziej narażeni fizycznie w coraz młodszym wieku.
Przeżywalność jest krótsza u osób z niską masą mięśniową — niezależnie od tego, czy są to osoby starsze, pacjenci hospitalizowani, czy pacjenci z nowotworami. Jeśli są hospitalizowani, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań i dłuższego pobytu w szpitalu.
Wynika to w dużej mierze z roli mięśni szkieletowych jako centrum metabolizmu białek i aminokwasów w organizmie.
W okresach stresu, urazu lub choroby mięśnie mogą ulec rozpadowi, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych białek do funkcjonowania układu odpornościowego i naprawy tkanek. Osoby z ograniczonymi rezerwami masy mięśniowej szybciej i ciężej chorują.
W przypadku poważnych oparzeń przeżywalność jest niższa u osób ze zmniejszoną beztłuszczową masą ciała. Wiadomo również, że utrata masy mięśniowej jest szkodliwa dla przeżywalności w przypadku nowotworu.
Nie możemy przewidzieć, kiedy może dojść do wypadku lub ciężkiej choroby, jednak stan naszych mięśni szkieletowych w tym czasie może odegrać ważną rolę w powrocie do zdrowia. Jeśli przed chorobą występuje niedobór masy mięśniowej, ostra utrata masy mięśniowej i funkcji może utrudniać powrót do zdrowia. Dlatego 50% kobiet w wieku 65 lat i starszych, które łamią biodro w wyniku upadku, nigdy więcej nie chodzi.
Wszyscy tracimy mięśnie wraz z wiekiem, ale nie wszyscy z nas osiągną próg poniżej, którego występują problemy zdrowotne.
Utrzymanie mięśni wymaga wczesnych i aktywnych ćwiczeń, ponieważ bez nich oporność anaboliczna związana z wiekiem jest coraz słabsza.
Zapobieganie problemom wiąże się z regularnym treningiem oporowym i spożywaniem odpowiedniej ilości białka w diecie.
Trening oporowy jest jedną z najważniejszych czynności, jakie można podjąć dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wpływa pozytywnie na praktycznie każdy układ i narzą i jest kluczem do zapobiegania utracie niezależności fizycznej wraz z wiekiem.
Trening oporowy bezpośrednio stymuluje biogenezę mitochondriów i poprawia ich funkcjonowanie. Mitochondria są kluczowe dla produkcji energii, a ich spadek jest związany ze starzeniem się i przewlekłymi chorobami.
Pomaga utrzymać zdrowie poprzez zwiększenie zarówno liczby, jak i funkcji mitochondriów w komórkach mięśniowych. Wykazano, że poprawia to metabolizm energetyczny i zmniejsza stres oksydacyjny.
W przypadku osób starszych może to oznaczać nie tylko lepszą wytrzymałość, ale także niższe ryzyko chorób i dłuższą żywotność.Trening oporowy jest również ściśle związany z zapobieganiem i leczeniem osteoporozy.
Obciążenie mechaniczne kości podczas ćwiczeń stymuluje przebudowę kości i zwiększa gęstość mineralną kości. Podczas gdy ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie i bieganie, są korzystne, trening oporowy koncentruje się na obszarach o wysokim ryzyku złamań, takich jak biodra i kręgosłup, co czyni go ważnym w utrzymaniu zdrowia kości. Mięśnie szkieletowe są również głównym regulatorem stanu zapalnego.
Podczas ćwiczeń mięśnie uwalniają miokiny, takie jak interleukina-6, które mają działanie przeciwzapalne. Te miokiny pomagają regulować układ odpornościowy, poprawiają metabolizm tłuszczów i przyczyniają się do lepszego stanu metabolicznego organizmu. Oznacza to, że oprócz siły i mobilności mięśnie odgrywają kluczową rolę w modulacji przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia — czynnika wywołującego wiele chorób związanych z wiekiem, w tym choroby układu krążenia, zapalenie stawów i chorobę Alzheimera.
Trening oporowy o niskim lub średnim obciążeniu jest związany z niższym wskaźnikiem niekorzystnych powikłań sercowo-naczyniowych niż ćwiczenia aerobowe u osób starszych z chorobami układu krążenia.
W rzeczywistości, biorąc pod uwagę, że siła i mięśnie szkieletowe są niezależnie związane z ryzykiem chorób układu krążenia i śmiertelności, naukowcy zakładają, że trening oporowy jest ważną strategią postępowania profilaktycznego w celu łagodzenia ryzyka sercowo-naczyniowego.
Przejście na bardziej promięśniowe postępowanie zajmie trochę czasu i będzie wymagało regularnego wykonywania odpowiednich ćwiczeń.
Mięśnie są czynnikiem ochronnym w starzeniu się i zapobieganiu chorobom (lub przynajmniej zmniejszają ryzyko choroby), niezależnie od tego, jaką ktoś ma masę ciała.
Trening siłowy jest łatwiejszy dla pacjentów, gdyż używanie lżejszych ciężarów może budować tyle samo siły, co cięższe, pod warunkiem, że podnoszący ciężary będzie naciskał prawie do wyczerpania w ostatnich kilku powtórzeniach (tzw. „ciężkie powtórzenia”). Nie ma więc bariery wejścia dla osób, które nie mogą podnosić ciężarów lub mogą obawiać się dużych ciężarów.