Post Przerywany
Zainteresowanie postem przerywanym zarówno wśród chorych jak i zdrowych osób oraz specjalistów z różnych dziedzin medycyny jest coraz większe. Podczas 63. Kongresu Hiszpańskiego Towarzystwa Endokrynologicznego poświęcono temu zagadnieniu odrębną sesję.
„Chociaż przeprowadzone badania obejmowały niezbyt długie okresy obserwacji, wyniki są obiecujące” – powiedziała Idoia Labayen, profesor fizjologii na Uniwersytecie Publicznym w Nawarrze i dyrektor Instytutu Innowacji i Zrównoważonego Rozwoju w Łańcuchu Rolno-Spożywczym podczas swojej prezentacji na temat zastosowania postu przerywanego w leczeniu otyłości.
Labayen przeanalizowała badania przeprowadzone nad ograniczeniem okna czasowego, czyli jedzenia ograniczonego czasowo (TRE).
„Od pewnego czasu wiadomo, że chronodrupcja zwiększa częstość występowania chorób takich jak otyłość, cukrzyca czy patologie układu krążenia i na tej podstawie opracowano dowody, że istotne jest nie tylko to, ile kalorii spożywa się w diecie czy z jakich składników odżywczych i pożywienia pochodzą, ale także kiedy są spożywane” – powiedziała.
Badania obserwacyjne na ludziach wykazały, że pora posiłku wpływa na utratę wagi, niezależnie od ilości spożywanych kalorii i składu diety. W badaniach tych dokonano rozróżnienia między osobami jedzącymi wcześnie, które spożywają większość dziennych kalorii w pierwszej części dnia oraz osobami jedzącymi późno (których spożycie kalorii jest wyższe pod koniec dnia).
„Wykazano, że utrata masy ciała była większa u osób, które spożywały kalorie rano” – powiedziała Labayen. Dane te podają w wątpliwość tradycyjną koncepcję bilansu energetycznego, ukazują nieznajomość mechanizmów fizjologicznych związanych z tymi efektami, a z kolei rodzą wiele pytań:
Czy czas spożycia ma wpływ na zużycie energii?
Czy kalorie spożywane rano są wykorzystywane mniej efektywnie?
Czy działanie termogeniczne pożywienia jest mniejsze po południu lub wieczorem niż rano?
„Aby odpowiedzieć na te pytania analizowano między innymi wpływ czasu na wydatek energetyczny, regulację apetytu i metabolizm w tkance tłuszczowej” – powiedziała Labayen. „Wyniki (późne i wczesne jedzenie) wykazały, że uczucie głodu było dwukrotnie silniejsze u osób stosujących późny protokół. Tę regulację uczucia sytości można wytłumaczyć zmianami w stężeniu leptyny i greliny zarówno w okresach 24-godzinnych, jak i w okresie czuwania (16 godzin) i snu (8 godzin). Jeśli chodzi o regulację bilansu energetycznego, w późnym jedzeniu ten wydatek energetyczny spadł o 5%, podobnie jak temperatura ciała. Wszystkie badania w tym kierunku potwierdzają, że późne protokoły sprzyjają pojawianiu się uczucia głodu.”
Innym badanym aspektem jest znaczenie okna karmienia (tj. liczby godzin, w których można jeść) – „podejście wydłużające nocny post, które zaproponowano jako sposób na dostosowanie odżywiania do rytmów dobowych” – powiedziała Labayen.
„Wyniki tych badań sugerują, że utrzymywanie stałych rytmów lub okresów karmienia i postu (okna) prowadzi do zmniejszenia masy ciała i poprawy wydajności metabolicznej, czasu i jakości snu oraz zdrowia układu krążenia. Poprawę zaobserwowano również na poziomie nastroju i jakości życia” – dodała.
Również badania wpływu TRE na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego wykazały, że ograniczenie kalorii w 10-godzinnym oknie zmniejsza masę ciała, ciśnienie krwi i aterogenny poziom lipidów u pacjentów z zespołem metabolicznym.
„Najbardziej istotnym jest badanie przeprowadzone z udziałem pracowników (w szczególności strażaków) na 24-godzinnych zmianach. Jest to pierwsza praca, która dotyczy wykonalności TRE wraz z jego wpływem w czynnikach ryzyka chorób układu krążenia” – stwierdziła Labayen. „Oprócz sprawdzenia, czy TRE (w ciągu 10 godzin) jest wykonalne i zgodne ze stylem życia, wyniki wykazały pozytywne efekty kardiometaboliczne, takie jak zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikozylowanej, wielkości cząstek cholesterolu lipoprotein o bardzo małej gęstości i rozkurczowe ciśnienie krwi.”
Pomimo tego, że post przerywany na ogół wiąże się z utratą masy ciała, Labayen podkreśliła, że niewiele badań dotyczyło osób z otyłością lub z nadwagą.
Podczas tej samej sesji dr Rafael de Cabo, specjalista w Zakładzie Gerontologii Translacyjnej w Narodowym Instytucie ds. Starzenia się Narodowego Instytutu Zdrowia, dokonał przeglądu głównych dowodów dotyczących stosowania okresowego postu na modelach zwierzęcych (głównie małpach i myszach). „Przez te wszystkie lata badań dowiedzieliśmy się, że ograniczenie kalorii wywołuje reakcję w całym organizmie, która przebiega według dość określonego wzorca i która jest różna w zależności od tego, czy ograniczenie kalorii jest krótkotrwałe, czy długoterminowe” – powiedział.
De Cabo wyjaśnił, że badania te wykazały korzyści wynikające z postu przerywanego w leczeniu szerokiego zakresu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, nowotwory i zaburzenia neurodegeneracyjne. „W szczególności prace na zwierzętach wykazały, że mniejsze okno (TRE) poprawia rytmy dobowe i zmniejsza spożycie energii, masę ciała i tkankę tłuszczową oraz otyłość brzuszną. Ma również pozytywny wpływ na mikroflorę, profil glikemiczny i trójglicerydowy oraz zmniejsza ciśnienie krwi, stres oksydacyjny, stany zapalne i miażdżycę. Wiadomo również, że zmniejsza głód oraz poprawia jakość życia i wzorce snu. Ponadto zaobserwowano, że wszystkie te korzyści występują niezależnie od tego, czy występuje otyłość” – powiedział de Cabo.
„Większość badań koncentruje się na sprawdzeniu, czy post lub umiarkowane ograniczenie kalorii ma zastosowanie lub czy można je dostosować do kliniki i jak dotąd wszystkie wykazały, że tak jest.” – dodał.
Natomiast Labayen określiła obecne wyniki jako bardzo pozytywne, „szczególnie w odniesieniu do czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. W przypadku innych czynników, takich jak masa ciała i wskaźnik masy mięśniowej, nadal pozostają kwestie do wyjaśnienia, ponieważ czas trwania badań jest nadal bardzo krótki. Z drugiej strony, choć wydaje się, że dostosowanie do rytmu dobowego poprawia metabolizm glukozy, potrzeba jeszcze więcej dowodów, a z punktu widzenia specjalistów jest to bardzo praktyczne, ponieważ łatwiej jest uświadomić pacjentom, co powinni jeść w ciągu doby, określić liczbę godzin niż uczyć ich czytania etykiet, liczenia kalorii i ważenia jedzenia. Czyli stosowania strategii, które okazały się mało skuteczne”.
Labayen stwierdziła, że „jest bardzo prawdopodobne, że przerywany post nie jest zalecany u wszystkich pacjentów z otyłością, jak ma to miejsce w przypadku innych metod leczenia, a specjaliści powinni ocenić jego wskazania w przyszłości”.
Post przerywany to sposób żywienia polegający na zachowaniu określonych odstępów pomiędzy oknem żywieniowym a okresem, kiedy powstrzymujemy się od przyjmowania pokarmów. Post przerywany może wpływać korzystnie na funkcjonowanie organizmu, o ile zostanie właściwie zaplanowany i zabezpieczy organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Post przerywany ADF to sposób odżywiania zakładający przeprowadzenie postów trwających minimum 24 godziny w wymiarze całego tygodnia lub odstępach 2-, lub 3-dniowych. Post przerywany ADF może przybierać formę bardziej restrykcyjną, która polega na całkowitej rezygnacji z przyjmowania pokarmów.
Post przerywany w wymiarze 16 godzin bez przyjmowania pokarmów z 8-godzinnym oknem żywieniowym jest najpopularniejszą formą diety IF. Mimo tego, że okres wstrzemięźliwości od spożywania posiłków wydawać się może długi, to jednak czas 8 godzin jest wystarczający na to, aby przyjąć ilość jedzenia, która pokryje zapotrzebowanie energetyczne. Ma też swoje fizjologiczne uzasadnienie, gdyż w trakcie kilkunastu godzinowego postu dochodzi do mechanizmów autofagii, czyli organizm dokonuje samooczyszczenia. Destrukcji ulegają uszkodzone komórki, dzięki czemu dochodzi do odbudowy i zdrowej regeneracji tkanek ustroju.
Dla większości osób ten sposób prowadzenie postu przerywanego jest w pełni możliwy do zastosowania, gdyż bez problemu można go wpleść w rozkład dnia. Przedział czasowy okna żywieniowego jest indywidualnie ustalany pod potrzeby i obowiązki osoby stosującej taki model żywienia. Poza tym pozwala na racjonalne odstępy pomiędzy posiłkami i dzięki temu zwykle na poście przerywanym 16/8 jada się 3 główne posiłki – śniadanie, obiad i kolację. Te same pory przyjmowania pożywienia i ich regularność ma wpływ na regulację procesów trawienny oraz poprawę metabolizmu.
Kolejna kwestia dotyczy jakości spożywanych posiłków. Mając do dyspozycji krótkie okno żywieniowe, należy skrupulatnie planować posiłki i umiejętnie rozdysponować ilość przyjmowanych kalorii na daną porę dnia.
Post przerywany 16/8 – przykładowy schemat posiłków przy oknie żywieniowym 9:00-17:00.
9:00 – śniadanie.
12.30 – obiad.
16.30 – kolacja.
Post 16-godzinny od godziny 17:00 do 9:00 następnego dnia. W tym czasie spożywa się wyłącznie płyny niezawierające kalorii, dopuszczalne jest picie wody, herbaty, kawy.
Wadą postów przerywanych jest wymuszona schematem konieczność dostosowania się do konkretnych pór spożywania posiłków. Mimo tego, że jest to w pewien sposób ograniczające, z pewnością daje szereg korzyści pod kątem usprawnienia procesów trawienia i regeneracji organizmu.
Chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i cały czas stosujesz restrykcyjne diety, ale nie przynoszą one pożądanych efektów? Masz już za sobą głodówki, wypróbowałeś spożywanie posiłków o wyznaczonych porach, a waga wciąż stoi w miejscu? Wypróbuj intermittent fasting zwany też postem przerywanym. Czym różni się on od tradycyjnych diet? Jego głównym założeniem jest wyznaczenie w ciągu doby konkretnego czasu, kiedy spożywanie posiłków jest dozwolone. Ten sposób żywienia cechuje nie tylko potwierdzona skuteczność, ale przede wszystkim nie wymaga on tak dużych wyrzeczeń, jak inne popularne diety. Co ważne, to, jaki rodzaj postu będziesz stosować, zależy od Twojego stylu życia.
Stosowanie okna żywieniowego w diecie powoduje, że ogólna liczba spożywanych kalorii jest mniejsza, a tym samym wytwarza się deficyt energetyczny. Połączenie tego rodzaju diety z aktywnością fizyczną prowadzi do redukcji masy ciała, a w konsekwencji do upragnionego spadku wagi i lepszego samopoczucia.
Przebieg intermittent fasting może być bardzo różny. Model żywienia będzie zależał od naszych indywidualnych potrzeb. W ciągu doby możemy pościć zarówno 16 godzin, jak i 20. Wszystko zależy od tego, jaki tryb życia prowadzimy i jakie reguły możemy sobie ustanowić. Co ważne, podczas okna żywieniowego na ogół można jeść wszystko – oczywiście z zachowaniem rozsądnego umiaru.
Rodzaje postu przerywanego
Post przerywany 16/8
Jedna z najpopularniejszych, a także najprostszych odmian diety okienkowej. Dzieli każdą dobę na dłuższy okres postu i krótsze okno żywieniowe. Oczywiście chodzi tu o jedzenie do syta, bez napychania się na zapas. Jeśli pierwszy posiłek jemy o godzinie 10, ostatni powinien być najpóźniej o godzinie 18.
Post przerywany 5/2 – dwa razy w ciągu tygodnia przeprowadza się 24-godzinne posty. Nie chodzi tu o całkowitą rezygnację z posiłków w tym czasie, ale o ograniczenie liczby spożywanych kalorii (20-25% dziennego zapotrzebowania). Przez pozostałe dni można jeść normalnie.
Post przerywany 20/4 – 4-godzinne okno żywieniowe i 20-godzinny post. W tym okresie można spożyć jeden duży posiłek lub dwa mniejsze. W praktyce oznacza to, że pierwszy posiłek mamy np. o godzinie 12, a ostatni o 16. Taka forma postu wymaga dużej samokontroli.
Ponadto istnieją inne rodzaje postów przerywanych, takie jak 12/12, 14/10 czy OMAD (One Meal A Day). W każdym z tych przykładów chodzi o zmniejszenie ilości spożywanych posiłków w ciągu doby.
Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane i zdrowe. Podobnie jak w przypadku innych diet, należy unikać wszelkich substancji słodzących, a także produktów zawierających duże ilości węglowodanów.
W trakcie postu przerywanego, a dokładniej w czasie okna żywieniowego, można jeść normalne posiłki, nie trzeba przestrzegać określonych wartości kalorycznych. Jednak nasza dieta, spożycie kalorii oraz to, kiedy spożywamy ostatni posiłek w ciągu dnia, będą miały znaczący wpływ na to, jakie osiągniemy ostateczne efekty. Warto postawić na lekkie, nieprzetworzone posiłki, a także świeże owoce i warzywa.
W okresie postu dozwolone są tylko bezkaloryczne napoje, czyli woda, napary ziołowe, kawa i herbata – wszystko bez dodatku cukru. Nie można pić soków owocowych, warzywnych, mleka i jego przetworów.
Przyjęło się stwierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Okazuje się, że przesunięcie pierwszego posiłku daje organizmowi więcej czasu na spalanie tłuszczu. Uczucie głodu rano jest najmniejsze, więc najłatwiej odpuścić właśnie śniadanie. Ponadto, w poście przerywanym, spożywane posiłki powinny być dostosowane do rytmu dnia. Jeśli długo pracujesz i późno chodzisz spać, pierwszy posiłek powinien pojawić się nie z rana, a w połowie dnia.
Spadek masy ciała to nie jedyny pozytywny efekt postu przerywanego. To także szereg korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu. Przede wszystkim znacząco zmniejsza on poziom wydzielanej insuliny, a tym samym zwiększa się wrażliwość tkanek na jej działanie. Dlaczego ważny jest niski poziom insuliny? Dzięki temu organizm nie magazynuje glukozy i nie wykorzystuje jej jako źródła energii. Zamiast tego, pobiera energię z tłuszczu, a to sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
To, jak bardzo uda nam się zredukować masę ciała, zależy od różnych czynników: od tego co jemy czy łączymy post z dietą ketogeniczną, jak długo stosujemy taką formę diety, czy wykonujemy ćwiczenia. W zależności od ilości spożywanych kalorii tempo chudnięcia wynosi 0,5-1 kg w ciągu tygodnia.
Podczas stosowania diety if jak najbardziej zalecane są ćwiczenia, zwłaszcza treningi na czczo, przed pierwszym posiłkiem. Dzięki temu będą one najbardziej efektywne i wspomogą dietę. Należy przy tym pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu i wspieraniu go suplementami.
Post przerywany – wady
Na początku przerywanego postu mogą pojawić się krótkotrwałe bóle i zawroty głowy, osłabienie, spadek energii i poirytowanie. Na szczęście po kilku dniach organizm przyzwyczaja się do nowej sytuacji i nieprzyjemne objawy ustępują. Inną wadą może być wymuszone dostosowanie się do określonych pór spożywania posiłków. Krótkie okno żywieniowe będzie motywacją do skrupulatnego zaplanowania jadłospisu i ilości przyjmowanych kalorii.
Suplementacja w czasie postu może być konieczna, jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie optymalnej ilości składników odżywczych. Suplementy warto stosować wraz z pierwszym posiłkiem, dzięki czemu od razu stymulujemy metabolizm i możemy pozbyć się nieprzyjemnych efektów, które czasem pojawiają się na początku stosowania nowej formy żywienia. Jakie suplementy warto stosować? Na początku postaw zwłaszcza na elektrolity. Przy przechodzeniu na pobieranie energii z tłuszczu wytwarzana jest mniejsza ilość insuliny i nerki usuwają sód z organizmu. To może prowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitycznej. Z pomocą przychodzą elektrolity, które zapewnią naszemu organizmowi wszystkie niezbędne makroelementy. Ponadto warto suplementować witaminy, cynk, miedź, magnez i aminokwasy.
Post przerywany to dieta, która gwarantuje pozytywne rezultaty zarówno w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej, jak i poprawy samopoczucia i kondycji organizmu. Co ważne, zarówno do rozpoczęcia postu, jak i do jego zakończenia trzeba się odpowiednio przygotować. Nie można nagle przestać jeść, a później nagle wrócić do wcześniejszego trybu życia.
Zalecane jest stopniowe wydłużanie godzin postu. Ponadto, im dłuższy post, tym łagodniejsze powinno być jego zakończenie. Dzięki temu efekty diety okienkowej będą długotrwałe i pozbawione negatywnych skutków dla organizmu.
Stosowanie postów przerywanych ogranicza ryzyko powstawania chorób dietozależnych, które są konsekwencją nadwagi i otyłości. W związku z tym, że przewidziany pokarm musi zostać spożyty w trakcie kilku godzin, potrzeba podjadania pomiędzy posiłkami zostaje całkowicie wyeliminowana. Jednak trzy główne posiłki powinny zostać właściwie zbilansowane i dostarczać odpowiednią ilość energii, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Efekty stosowania postów przerywanych:
- Redukcja masy ciała.
- Poprawa metabolizmu.
- Regulacja gospodarki cukrowej organizmu.
- Poprawa insulinowrażliwości.
- Poprawa rytmu wypróżnień.
- Wyrównanie parametrów gospodarki lipidowej.
- Poprawa jakości snu.
- Zmniejszenie stanów zapalnych.
- Korzystny wpływ na bakterie zasiedlające jelita.
- Poprawa jakości skóry, kondycji włosów i paznokci.
Post przerywany może wpływać na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej ustroju. Na początku mogą być nieznacznie podwyższone hormony stresu, co jest związane ze zmianą sposobu żywienia. Wydłużenie okresu całkowitej wstrzemięźliwości od przyjmowania pokarmów, przy zabezpieczeniu zapotrzebowania na energię nie będzie mieć negatywnego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Warto podkreślić, iż na rozregulowanie gospodarki hormonalnej dużo większy wpływ będzie miało drastyczne obcięcie kalorii, czyli stosowanie niskoenergetycznych diet poniżej podstawowej przemiany materii niż skrócenie czasu okna żywieniowego.
Zaleca się na początku stosowanie około 10-godzinnych okien żywieniowych, co pozwoli organizmowi przystosować się do nowej sytuacji. Po okresie adaptacji do postów przerywanych można stopniowo wydłużać przerwę od jedzenia.